,,Dobre” tłuszcze – te produkty zwykle zawierają kwas omega-3. Oto produkty, o których warto pamiętać, aby regularnie uzupełniać te cenne tłuszcze. Od lat słyszy się o znaczeniu kwasów omega-3, czyli tak zwanych ,,dobrych tłuszczów”. Rzeczywiście, różne badania wykazały liczne korzystne efekty, jakie kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają na organizm. Chronią one przed chorobami układu krążenia, ponieważ utrzymują poziom cholesterolu i trójglicerydów w normie. Omega 3 przyjmuje się poprzez suplementy lub, jeszcze lepiej, poprzez żywność.
Czytaj także: Te warzywa są wysokobiałkowe. Mają tyle samo białka co jajko
,,Dobre” tłuszcze – te produkty zwykle zawierają kwas omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do funkcjonowania organizmu. W szczególności są one bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i struktury komórek. Omega 3 muszą być spożywane poprzez dietę, ponieważ nie są produkowane naturalnie przez organizm człowieka. W ramach grupy omega 3 możemy wyróżnić 3 formy kwasów tłuszczowych: alfa-linolenowy (ALA) – pochodzenia roślinnego eikozapentaenowy (EPA), występujący w rybach i owocach morza, dokozaheksaenowy (DHA), występujący w rybach i owocach morza. Ponieważ kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na ciepło, światło i ekspozycję na tlen, mogą być łatwo zagrożone przez gotowanie lub przechowywanie żywności. Jak wszystkie lipidy, omega-3 pełnią funkcję energetyczną. Ponadto są doskonałymi sojusznikami w walce z chorobami naczyń krwionośnych i mózgu. Przeciętnie dorosły człowiek powinien spożywać codziennie od 0,5 do 2 % omega 3.
Właściwości kwasów omega – 3:
- zapewniają wzrost tkanek
- obniżają poziom trójglicerydów
- obniżają ciśnienie krwi
- chronią przed chorobami układu krążenia
- obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL
- poprawiają nastrój w stanach lęku i depresji
- wzmacniają układ odpornościowy
- poprawiają pamięć
- zmniejszają objawy chorób układu nerwowego
- poprawiają stan osób cierpiących na choroby pochodzenia zapalnego (np. astma, reumatoidalne zapalenie stawów…)
Te produkty są najbogatsze w omega 3:
Przede wszystkim tłuste ryby z zimnych mórz, takie jak dorsz, łosoś atlantycki i tuńczyk. Jak również różne rodzaje tłustych ryb, takich jak sardele, sardynki, śledź i makrela. Krewetki i skorupiaki również zawierają sporą ilość Omega 3. Jajka, oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka, są również bogate w Omega 3. Idealnie byłoby spożywać jajka kilka razy w tygodniu, najlepiej z małych hodowli. Doskonałym źródłem Omega 3 są również nasiona oleiste, takie jak chia i siemię lniane, oraz oleje pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (olej sojowy i olej rybny). Omega-3 znajdują się również w niektórych warzywach, takich jak, szpinak, kalafior, brokuły, brukselka, kapusta, karczochy, cukinia, pory, rzepa, szparagi, rukiew wodna, sałata, rukola czy spirulina.
Oto top 10 produktów zawierających kwasy omega-3:
- Nasiona chia (5,060 mg na porcję) – są bogate również w selen, magnez i mangan
- Makrela (4,107 mg na porcję) – to mała, tłusta ryb, która jest często wędzona i spożywana jako cały filet
- Łosoś (4,123 mg na porcję) – zawiera wysokiej jakości białko, jak również duże ilości witamin z grupy B, selenu i witaminy D
- Olej z wątroby dorsza (2.682 mg na porcję) – ten suplement jest również bogaty w witaminy A i D
- Orzechy włoskie (2,570 mg na porcję) – są pożywne i bogate w błonnik, zawierają również doskonałe ilości miedzi, manganu i witaminy E
- Siemię lniane (2.350 mg na porcję) – najbogatsze źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA) w całej żywności. Dobre źródło błonnika i magnezu, mają również doskonały stosunek omega 3 do omega 6
- Sardynki (2,205 mg na porcję) – podobnie jako makrele, to tłuste, bardzo małe i wysoce odżywcze ryby. Oprócz omega 3, są również bardzo bogate w witaminę D, witaminę B12 i selen
- Soja (1.241 mg na porcję) – pprócz tego, że są doskonałym źródłem białka roślinnego, ziarna soi są również bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, ryboflawina, witamina K, potas i magnez. Zawierają również duże ilości omega-6
- Sardele (951 mg na porcję) – często kupowane świeże, w puszce lub suszone. Zwykle spożywane są w małych porcjach (np. na pizzy i w sałatkach). Doskonałe źródło selenu i niacyny
- Śledź (946 mg na porcję): średniej wielkości tłusta ryba, często wędzona, sprzedawana również w puszkach, jak i świeża
>>>> Rabarbar na surowo: toksyczny czy nieszkodliwy?
Źródło: tuttogreen.it, LifeisGreen.pl